Aktiv werden

Seien Sie aktiv - Bewegen Sie sich!

Der Bericht Gesundheitszustand in der EU von 2019 beschreibt für Luxemburg folgende Situation:

  • Regelmäßige körperliche Betätigung steht bei Erwachsenen in Luxemburg weniger hoch im Kurs als in anderen europäischen Ländern.
  • Bei den Jugendlichen sieht es anders aus: Rund 18% der 15-Jährigen geben an, sich täglich mindestens leicht körperlich zu betätigen – und damit mehr als in der restlichen EU (15%).
  • Etwa 2% der Todesfälle sind auf mangelnde körperliche Bewegung zurückzuführen.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bewegen vier von fünf Jugendlichen und eine*r von vier Erwachsenen sich nicht ausreichend. Sie geht davon aus, dass jährlich bis zu fünf Millionen Todesfälle verhindert werden könnten, wenn mehr Menschen sich von Sofa oder Schreibtisch erheben würden, um sich zu bewegen.

Restez en bonne santé - Soyez actif

Welche Krebsarten werden durch Bewegungsmangel begünstigt?

Nach australischen Daten sind 5,6% aller Krebserkrankungen auf mangelnde körperliche Bewegung zurückzuführen.
Mangelnde Bewegung ist ein Risikofaktor für

Nach Angaben der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC) lassen sich 14% aller Darmkrebsfälle und 11% der postmenopausalen Brustkrebserkrankungen auf mangelnde körperliche Bewegung zurückführen.

Außerdem besteht ein Zusammenhang zwischen Bewegungsmangel und Lungen-, Bauchspeicheldrüsen und Eierstockkrebs.

Welche positiven Auswirkungen hat körperliche Bewegung auf Ihre Gesundheit?

Man geht davon aus, dass 30 Minuten leichte körperliche Bewegung täglich (oder mindestens 150 Minuten in der Woche) das Krebsrisiko um 4% im Vergleich zu Menschen verringert, die sich weniger bewegen (weniger als 15 Minuten täglich).
Körperliche Bewegung kann uns dank verschiedener biologischer Mechanismen schützen, die allesamt das Krebsrisiko senken. Zu nennen sind etwa:

  • der Blutzuckerspiegel;
  • Insulin und verwandte Hormone; 
  • Sexualhormone; 
  • Entzündungen und Immunfunktion;
  • Erhaltung eines gesunden Gewichts. 
Les bénéfices de l'activité physique sur la santé

Every move counts !

Every move counts pour prévenir le cancer

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat die Initiative Every Move Counts ins Leben gerufen, um Menschen jedes Alters dazu zu motivieren, sich zu bewegen, um Krankheiten vorzubeugen.

Je Bewegung zahlt sich aus – für Ihre Gesundheit!
Laut den neuen WHO-Leitlinien sind wenigstens 150 bis 300 Minuten moderate bis intensive Bewegung wöchentlich für alle Erwachsenen empfehlenswert, auch für chronisch Kranke oder Menschen mit Behinderung. Kinder und Jugendliche sollten sich durchschnittlich 60 Minuten täglich bewegen.

Alle Formen körperlicher Bewegung sind zur Vorbeugung und Behandlung verschiedener Erkrankungen (Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs) sinnvoll und hilfreich, außerdem lindern sie die Symptome von Depressionen und Angsterkrankungen, beugen geistigem Verfall vor und fördern die Hirngesundheit.

Vermeiden Sie es, über lange Zeiträume im Sitzen zu verharren, schränken Sie Tätigkeiten, die man im Sitzen erledigt, möglichst ein, etwa Computerarbeit, Fernsehschauen, Videospiele, Spielen am Tablet oder Smartphone usw.

Wo immer Sie sich befinden, was immer Sie auch tun: Achten Sie darauf, möglichst wenig Zeit am Tag in sitzender oder liegender Position zu verbringen.

Ob Sie bei der Arbeit sind, zu Hause, in Bus und Bahn oder in den Ferien: Laufen Sie herum, recken und strecken Sie sich, nehmen Sie die Treppe, bewegen Sie Ihren Körper (Kopf, Schultern, Becken, Hand- und Fußgelenke, Hände).

Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren

In diesem Alter ist körperliche Bewegung unerlässlich für den Aufbau einer guten Kondition sowie für die Gesundheit von Muskulatur und Knochen. Außerdem mindert sie das Risiko für die Entwicklung nicht übertragbarer Krankheiten und Depressionen.

  • mindestens 150 Minuten moderate Bewegung, etwa schnelles Gehen, in der Woche;
  • oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining, etwa Jogging; 
  • oder eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver Bewegung.

Aus gesundheitlicher Sicht empfehlen sich 300 Minuten moderate körperliche Bewegung oder 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche oder eine ausgewogene Mischung aus moderater und intensiver Bewegung.

Übungen zur Stärkung der Muskulatur sollten mindestens zweimal wöchentlich auf dem Plan stehen. Bei den Ausdauerleistungen empfehlen sich jeweils Intervalle von mindestens 10 Minuten. Seine Ausdauer trainiert man bei Freizeitaktivitäten, wenn man sich zum Beispiel zu Fuß oder per Fahrrad fortbewegt, im Berufsleben, bei der Hausarbeit, wenn man spielt, Sport treibt oder trainiert, im Alltag, mit der Familie oder im Verein.
 

Erwachsene über 65 Jahren

Auch in dieser Altersklasse ist körperliche Aktivität unerlässlich für den Erhalt von Kondition, Muskelapparat und Knochen. Außerdem verringert sie das Risiko für die Entwicklung nicht übertragbarer Krankheiten und Depressionen und wirkt dem Nachlassen der kognitiven Fähigkeiten entgegen. 

  • mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche;
  • oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining; 
  • eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver Bewegung.

Aus gesundheitlicher Sicht empfehlen sich 300 Minuten moderate körperliche Bewegung oder 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche oder eine ausgewogene Mischung aus moderater und intensiver Bewegung.

Übungen zur Kräftigung der Muskeln sollten am besten mindestens zweimal wöchentlich auf dem Plan stehen. Bei den Ausdauerleistungen empfehlen sich jeweils Intervalle von mindestens 10 Minuten. Seine Ausdauer trainiert man bei Freizeitaktivitäten, wenn man sich zum Beispiel zu Fuß oder per Fahrrad fortbewegt, im Berufsleben, bei der Hausarbeit, wenn man spielt, Sport treibt oder trainiert, im Alltag, mit der Familie oder im Verein. 

Ältere Menschen, die in ihrer Mobilität eingeschränkt sind, sollten mindestens dreimal wöchentlich Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts machen, um Stürzen vorzubeugen.

Ältere Menschen, die aufgrund ihres Gesundheitszustandes nicht in der Lage sind, sich körperlich so viel zu bewegen, wie es empfehlenswert wäre, sollten so viel machen, wie es ihnen innerhalb ihrer Grenzen möglich ist.

Im Zeitalter der Digitalisierung können Apps tolle Verbündete auf dem Weg zu mehr Gesundheit sein!

Viele Apps können Sie kostenlos auf Ihr Smartphone oder Tablet laden.

Nutzen Sie sie als Unterstützung oder Motivation bei Ihren regelmäßigen sportlichen Aktivitäten (beim Joggen zum Beispiel). Sie können damit Ihre Ziele festhalten, Ihre wöchentlichen Fortschritte grafisch darstellen usw.

Wenn Ihnen Tech-Lösungen nicht so liegen, können Sie alternativ ein Bewegungstagebuch führen. Entscheidend ist, dass Sie Ihre Aktivitäten auf die ein oder andere Weise dokumentieren, sodass Sie Ihre sportliche Entwicklung nachvollziehen können.

Für Anfänger*in oder Menschen, die sich eher wenig bewegen … Sind Sie bereit für den sportlichen Neuanfang? HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH.

Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Sie nach einem Monat noch keinen Marathon laufen können, wenn Sie nie zuvor auch nur einen Schritt gelaufen sind. Hören Sie aber auf die Signale Ihres Körpers. Überwachen Sie bei den ersten intensiven Trainingseinheiten Ihren Puls.

Der Puls verrät, wie oft das Herz in der Minute schlagen muss (BPM), um das Blut durch den Körper zu pumpen. Von der Ruheherzfrequenz (RHF), landläufig auch als Ruhepuls bezeichnet, lassen sich Rückschlüsse auf den körperlichen Allgemeinzustand ziehen. Normalerweise liegt der Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Messen Sie Ihren Puls 60 Sekunden lang entweder am Handgelenk oder am Hals.

Beispiel für die Berechnung für der maximalen Herzfrequenz, auch Maximalpuls genannt:
Für eine 50-jährige Person beträgt die maximale Pulsbelastung: 220 - 50 = 170 Schläge pro Minute.

Berechnen Sie Ihren Maximalpuls!
Maximalpuls = 220 – Ihr Alter in Jahren

Sie brauchen Motivation? 

Nach Robert Davis und Brad Kolowich, den Autoren von Fitter Faster : The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day,  gibt es sieben einfache Möglichkeiten, sich zum Sport zu motivieren. 

Die langfristigen Vorteile körperlicher Bewegung sind hinlänglich bekannt, doch sie wirkt sich auch kurzfristig positiv aus.

Bei einer Studie unter Frauen mittleren Alters fand man heraus, dass Teilnehmer*innen, deren wichtigstes Ziel ein längeres Leben oder ein besserer Gesundheitszustand war, weniger Sport trieben als diejenigen, deren Motivation eher eine Verbesserung der Lebensqualität war, etwa mehr Energie zu haben oder weniger Stress.

Welche kurzfristigen positiven Auswirkungen hat Sport für Sie? Besserer Schlaf? Bessere Laune? Strukturierteres Denken? Weniger Schmerzen? Mehr Geduld? Überlegen Sie, welchen kurzfristigen Nutzen Sport für Sie hat, und behalten Sie das immer im Hinterkopf – oder besser noch: Notieren Sie irgendwo deutlich sichtbar, damit Sie die Motivation direkt vor Augen haben, wenn Ihr innerer Schweinehund das Ruder übernehmen will.

Setzen Sie sich genaue und messbare Ziele, sie sind unerlässlich für Ihre Motivation. Ein „Ich möchte mehr zu Fuß gehen“ ist nicht ausreichend, Sie sollten Ihr Ziel ganz genau formulieren, etwa: „In sechs Wochen werde ich doppelt so weit laufen können.“

Aber Vorsicht – Ihre Ziele sollten zwar ehrgeizig sein, aber nicht unrealistisch. Wenn Sie zum Beispiel noch nie gejoggt sind, können Sie nicht erwarten, in einem Monat einen Marathon zu laufen. Ebenso wenig ist es realistisch, davon auszugehen, dass ein 30-minütiger Spaziergang täglich Ihnen zum perfekten Beachbody verhilft. Zu hohe Zielesetzungen sind schlecht für die Moral und können ein Grund sein aufzugeben. Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte.

Im Alltagstrott verliert man seine Ziele leicht aus den Augen. Darum heißt es, im Voraus zu planen und Sport und Bewegung zur Priorität zu machen. Behandeln Sie eine geplante Sporteinheit wie einen wichtigen Termin. Packen Sie alles, was Sie zum Sport brauchen, in eine Tasche, die Sie schon am Vorabend an die Tür stellen, und deponieren Sie im Auto eine „Notfall“-Tasche mit Sportbekleidung für den Fall, dass Sie etwas vergessen haben oder sich eine unvorhergesehene Möglichkeit für eine Trainingseinheit bietet. 

Genau wie Ihre Ziele sollte auch Ihre Planung realistisch sein.

  • Wenn Sie abends tendenziell zu müde oder gänzlich mit familiären Aufgaben ausgelastet sind, sollten Sie für den Abend keine Sporteinheiten vorsehen; finden Sie einen Zeitpunkt, zu dem das Training besser passt;
  • Wenn Sie im Park oder in einer Halle trainieren wollen, sollten Ihr Trainingsort bei Ihnen in der Nähe sein. Je mehr Sie für Ihr Training von vertrauten Wegen abweichen müssen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht hingehen.
  • Der Notfallplan: Versuchen Sie vorauszusehen, was Ihre Sportpläne an einem bestimmten Tag vereiteln könnte – beispielsweise ein Meeting, das länger dauern könnte – und überlegen Sie sich einen Alternativplan, etwa später am Tag trainieren oder die Einheit auf den nächsten Tag verschieben.

Zeitmangel ist einer der wichtigsten Gründe dafür, dass man sein Programm nicht einhält. Untersuchungen haben gezeigt, dass man mit Hochintensitäts-Intervalltraining (HITT) die Trainingszeiten stark reduzieren kann und dabei einen ähnlichen – oder sogar höheren – Nutzen hat wie beim Training mit moderater Belastung. Bei dieser Trainingsform trainiert man in 30-Sekunden-Intervallen abwechselnd bei hoher und niedriger Belastung, statt sich 30 Minuten oder mehr bei gleichbleibender durchschnittlicher Belastung zu bewegen. Das HITT-Schema lässt sich auf die verschiedensten Sportarten anwenden (Gehen, Fahrradfahren). Wenn Sie also nicht viel Zeit haben: Schnüren Sie Ihre Sportschuhe und legen Sie los! Langweilig wird einem dabei nicht so leicht, und Ihre Erfolgsaussichten steigen noch dazu.

Spaß ist vielleicht nicht das erste Wort, das Ihnen beim Stichwort „Sport“ in den Sinn kommt. Gestalten Ihr Training darum spielerisch – dann fallen die Übungen Ihnen möglicherweise leichter und es wird einfacher durchzuhalten.

Es gibt immer mehr Fitness-Apps, die jede Trainingseinheit zum Abenteuer machen: Laufen Sie Zombies davon, wagen Sie die Flucht von Alcatraz, retten Sie die Welt. Im Rahmen einer randomisierten Studie von zweien dieser Apps, namentlich The Walk und Zombies, Run!, gaben die Personen, die die Apps nutzten, an, dass sich mit den Apps ihre Motivation, regelmäßig zu trainieren, verbessert habe. Und ihre Bereitschaft, das Training über die Dauer der 12-wöchigen Studie hinweg durchzuhalten, war höher als bei den Personen, die die Apps nicht verwendeten.

Auch andere Formen der Unterhaltung machen das Training kurzweiliger und sorgen dafür, dass man nicht die ganze Zeit daran denkt, wann es vorbei ist, z.B. Hörbücher, Podcasts, Filme oder das Fernsehprogramm. Es kann ziemlich motivierend sein, wenn Sie bestimmte Ablenkungen – z. B. die Netflix-Serie, die Sie immer schon einmal gucken wollten – ausschließlich für Ihre Trainingseinheiten reservieren. So haben Sie etwas, auf das Sie sich freuen können, und kombinieren das Training mit einem Vergnügen, das Sie sonst nicht hätten.

Besonders gut kann man sich beim Training mit Musik ablenken. In einer Vielzahl von Studien konnte gezeigt werden, dass sogar ein sehr intensives Training mit Musik Spaß machen kann und die Wahrscheinlichkeit, das Programm durchzuhalten, mit Musikbegleitung steigt. Dies liegt unter anderem daran, dass uns die Anstrengung, die wir aufwenden müssen, mit Musik kleiner vorkommt.

Das macht das Training angenehmer und nimmt Sie außerdem in die Verantwortung, denn wenn jemand auf Sie wartet, steigen die Chancen, dass Sie auch hingehen. Natürlich muss Ihr*e Sportpartner*in zu Ihnen passen. 

Idealerweise ist die Person besser in Form als Sie selbst. Wenn man mit jemandem trainiert, der besser ist, ist das ein Anreiz, sich mehr anzustrengen, als wenn man alleine trainieren würde – man bezeichnet dieses Phänomen als Köhler-Effekt.

Wenn die Personen in Ihrem Trainingsumfeld etwas besser sind als Sie, steigert das Ihre Motivation. Sind sie allerdings deutlich besser, kann auch ein gegenteiliger Effekt eintreten: Möglicherweise verlieren Sie dann den Mut und geben auf. Darum sollten Sie zum Beispiel als Anfänger auf der Laufstrecke nicht gerade mit einer Gruppe Triathlet*innen trainieren.

Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten alleine absolvieren, motiviert es Sie vielleicht, wenn Sie sich über die sozialen Netzwerke eine*n virtuelle*n Trainingspartner*in oder eine Trainingsgruppe suchen.

Anstrengende Aktivitäten fallen einem leichter, wenn eine Belohnung lockt. Eine Untersuchung von 11 randomisierten Studien mit insgesamt 1.500 Teilnehmenden hat ergeben, dass die Aussicht auf eine Belohnung in Form von Geld Sportler*innen dazu motiviert, ihren Trainingsplan abzuarbeiten und sechs Monate – oder auch länger – einzuhalten.

Geben Sie zum Beispiel jemandem, dem Sie vertrauen, jeden Monat eine bestimmte Geldsumme.

  • Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, erhalten Sie das Geld zurück und können sich davon eine Belohnung gönnen, zum Beispiel Ferien, ein Geschenk usw.
  • Wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen, behält die andere Person das Geld und gibt es für einen Zweck aus, der Ihnen nicht zusagt.
  • Sie können sich auch eine Website oder App wie zum Beispiel stickK und Beeminder suchen, die Ihr Geld verwaltet und es für karitative Zwecke spendet oder an User*innen weitergibt, die ihre Ziele erreicht haben, wenn Sie Ihre eigenen Ziele nicht erreichen.

Wie dem auch sei – glaubt man der Forschung, trägt es zur Motivation bei, wenn man sein eigenes Geld aufs Spiel setzt. In einer Studie gingen die Mitarbeiter*innen eines großen Unternehmens, die an einer von ihnen selbst finanzierten Fitnessmaßnahme teilnahmen, 50% öfter ins Fitnessstudio wie die Teilnehmenden, die diesen Anreiz nicht hatten.

Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung

Viele Studien zeigen, dass es mithilfe einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung möglich ist, sein Krebsrisiko zu senken, und das unabhängig vom Gewicht.

  • Darmkrebserkrankungen sind bei aktiven Menschen 40% seltener als bei Menschen, die sich nur wenig bewegen.
  • Beim Brustkrebs liegt das Risiko um 20 bis 40% niedriger – sowohl vor als auch nach Eintritt der Wechseljahre.
Une alimentation saine et activité physique régulière pour réduire le risque de cancer

Die genannten Krebsarten gehören zu den häufigsten in Europa. Wenn es Ihnen gelingt, ein vernünftiges Gewicht zu halten, reduziert sich für Sie auch das Risiko, dass andere Krebsarten und Erkrankungen auftreten.

Darum sollten Sie unbedingt versuchen, Ihren sitzenden Lebensstil aufzugeben. Je mehr und intensiver Sie sich bewegen, desto geringer ist die Gefahr, dass Sie zu viel essen. Wenn Sie sich nur wenig bewegen, erkennt der Körper nicht, wann Sie genug gegessen haben.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Unter welchen Voraussetzungen Sie auch unter den aktuellen Bedingungen in Bewegung bleiben können, erfahren Sie auf dieser regelmäßig aktualisierten Website.

Für Kinder zwischen 5 und 17 Jahren ist Bewegung sehr wichtig für den Aufbau von Kondition sowie für die Entwicklung von Muskulatur, Knochen, Herzkreislaufsystem und Stoffwechsel. Ein Kind braucht täglich 60 Minuten moderate bis intensive Bewegung, und alles, was über diese 60 Minuten hinausgeht, hat weitere positive Auswirkungen auf seine Gesundheit.

Die körperliche Aktivität sollte vor allem aus Bewegung zur Förderung der Ausdauer bestehen, etwa Spiel, Sport, Bewältigung von Wegstrecken, Aufgaben im Haushalt, Freizeitaktivitäten, Vereinssport usw. im familiären oder schulischen Rahmen oder zum Beispiel im Verein.

Kraftübungen zur Stärkung von Muskeln und Knochen sollen dreimal in der Woche auf dem Plan stehen.

Es gibt auch Fragebögen, die Ihnen helfen können einzuschätzen, ob Ihr Kind ausreichend aktiv ist, zum Beispiel diesen hier.

Ja. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) trägt Bewegung entscheidend zur Vorbeugung und Behandlung von Herzkrankheiten, Diabetes Typ II und Krebs bei und mindert Depressionen und Angstzustände. Sie beugt dem geistigen Verfall vor, verbessert das Gedächtnis und fördert die Hirngesundheit.

Die Leitlinien empfehlen Frauen, während der gesamten Schwangerschaft und auch nach der Entbindung auf regelmäßige körperliche Bewegung zu achten.

Wenn Sie unsicher sind, sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen.

Sie haben noch weitere Fragen? Informationen zum Thema finden Sie im Europäischen Kodex zur Krebsbekämpfung.

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