Soyez actif

Bougez !

Au Luxembourg, selon le rapport State of Health in the EU, 2019 : 

  • l’activité physique régulière chez les adultes est moins courante que dans beaucoup de pays de l’UE ;
  • à l’inverse, parmi les adolescents de 15 ans, environ 18 % ont déclaré exercer quotidiennement au moins une activité physique modérée : une proportion plus élevée que dans le reste de l’UE (15 %) ;
  • environ 2 % des décès peuvent être imputés à une activité physique insuffisante.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), un adulte sur quatre et quatre adolescents sur cinq ne pratiquent pas assez d’activité physique. Elle estime que pousser plus de personnes à se lever du canapé ou de la chaise de bureau pour bouger davantage pourrait éviter jusqu'à cinq millions de décès chaque année. 

Restez en bonne santé - Soyez actif

Quels sont les cancers liés à une insuffisance d’activité physique ?

Des données australiennes suggèrent que l'inactivité physique représente 5,6 % du fardeau du cancer. 
Le manque d'activité physique est un facteur de risque du :

Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a estimé que 14 % de tous les cas de cancer du côlon et 11 % des cancers du sein post-ménopausique sont attribuables à l'inactivité physique. 

Le cancer du poumon, du pancréas et de l'ovaire ont également été associés à l'inactivité physique.

Quels sont les bénéfices de l'activité physique sur votre santé ?

Il a été estimé que la pratique d’une activité physique modérée pendant une durée de 30 minutes par jour (ou au moins 150 minutes hebdomadaire) réduit le risque de cancer de 4 % par rapport aux personnes ayant un niveau d’activité physique moins élevé (inférieur à 15 minutes par jour).

L’activité physique pourrait nous protéger grâce à un certain nombre de mécanismes biologiques qui influencent tous le risque de cancer, comme : 

  • le taux de sucre dans le sang ;
  • l’insuline et les hormones apparentées ; 
  • les hormones sexuelles ; 
  • l’inflammation et la fonction immunitaire ; 
  • le maintien d’un poids sain. 
Les bénéfices de l'activité physique sur la santé

Every move counts !

Every move counts pour prévenir le cancer

L’ Organisation mondiale de la Santé (OMS) a lancé la campagne Every Move Counts, qui encourage les personnes de tout âge à éviter les comportements sédentaires afin de prévenir l'apparition de maladies. 

Pour une meilleure santé, chaque mouvement compte !
Ces nouvelles lignes directrices recommandent au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée à soutenue pour tous les adultes, y compris les personnes atteintes de maladie chronique ou en situation de handicap, et une moyenne de 60 minutes par jour pour les enfants et adolescents. 

Tout type d’activité physique est essentielle et bénéfique pour prévenir et mieux prendre en charge différentes pathologies (cardiaque, diabète, cancer) ainsi que pour réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, atténuer le déclin cognitif, améliorer la mémoire et stimuler la santé du cerveau. 

 

Evitez de rester assis/e trop longtemps, limitez les activités sédentaires comme l’ordinateur, la télévision, les jeux vidéo, les jeux sur tablettes et téléphones portables, etc. 

Quels que soient l'endroit et la situation dans lesquels vous vous trouvez, pensez à réduire le temps total quotidien passé en position allongée ou assise. 

Marchez, étirez-vous, prenez les escaliers, faites des mouvements (tête, épaule, bassin, chevilles, poignets, mains) au travail, chez vous, dans les transports en commun et même en vacances. 

Concernant les adultes de 18 à 64 ans

A cet âge, la pratique de l’activité physique reste essentielle pour le développement de l’endurance cardio respiratoire, de l’état musculaire et osseux. Elle permet également de réduire le risque de développement de maladies non transmissibles et de dépression.

  • au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée, comparable à la marche rapide, par semaine ;
  • ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, comparable au jogging ; 
  • ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modéré et soutenue.

Afin d’optimiser les bénéfices sur la santé, la durée de l’activité d’endurance d’intensité modérée devrait atteindre 300 minutes par semaine ou 150 minutes d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée ou soutenue.

Idéalement, des exercices de renforcement musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes. Cela comprend notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.

Concernant les adultes de 65 ans et plus

Egalement à ces âges, la pratique de l’activité physique est essentielle pour maintenir l’endurance cardio respiratoire, l’état musculaire et osseux. Ainsi que pour réduire le risque de développement des maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive.

  • pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ;
  • ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ;
  • ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Afin d’optimiser les bénéfices sur la santé, la durée de l’activité d’endurance d’intensité modérée devrait atteindre 300 minutes par semaine ou 150 minutes d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée ou soutenue.

Idéalement, des exercices de renforcement musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes. Cela comprend notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.

Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.

En cas d’incapacité pour les personnes âgées d’effectuer la quantité d’activité physique recommandée en raison de leur état de santé, il leur est conseillé de faire autant d’activité physique que possible en respectant leurs limites.

A l’ère du numérique, les applications peuvent aussi être vos alliées santé ! 

De nombreuses applications sont téléchargeables gratuitement sur votre Smartphone ou votre tablette.

Elles pourront vous accompagner et vous stimuler lors de vos activités sportives régulières (course à pied par exemple). Il vous est possible de fixer des objectifs à atteindre, d’observer vos tendances de la semaine sur un graphique, etc. 

Si vous ne souhaitez pas utiliser la technologie, tenez un journal de votre activité. L’important est d’enregistrer votre activité comme vous le souhaitez afin de pouvoir suivre votre évolution. 

Pour les débutants ou encore les personnes qui pratiquent peu l’activité physique… Vous êtes prêt à vous lancer ? FELICITATIONS

Il convient tout de même de ne pas courir un marathon dans un mois si vous n’avez jamais couru mais également d’être attentif aux signaux de votre corps. Lors des premiers exercices soutenus, surveillez votre fréquence cardiaque. 

La fréquence cardiaque désigne le nombre de battements par minute (BPM) nécessaires au cœur pour pomper le sang à travers tout le corps. La fréquence cardiaque au repos (FCR) permet de donner une indication sur la condition physique générale. Une fréquence cardiaque normale varie entre 60 et 80 battements par minute. Prenez votre pouls pendant 60 secondes, au niveau du cou ou au niveau du poignet. 

Exemple d'un calcul de la fréquence cardiaque maximale :
Une personne de 50 ans doit avoir une fréquence cardiaque maximale de : 220 - 50 = 170 battements par minute. 

Calculez votre fréquence cardiaque !
Fréquence cardiaque max = 220 – votre âge en années

Besoin de motivation ? 

Selon Robert Davis et Brad Kolowich, auteurs de Fitter Faster : The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day, il existe sept façons simples pour se motiver à faire de l’exercice. 

Nous connaissons les avantages de l’activité physique à long termes mais des bénéfices immédiats existent également.

Une étude portant sur des femmes d'âge moyen a révélé que les personnes dont l'objectif principal était de vivre plus longtemps ou d'être en meilleure santé faisaient moins d'exercice que celles qui avaient des objectifs de « qualité de vie », comme avoir plus d'énergie ou moins de stress.

Quels sont pour vous les bénéfices à court terme de l'exercice ? Un meilleur sommeil ? Une meilleure humeur ? Une pensée plus claire ? Moins de douleur ? Plus de patience ? Identifiez-les et gardez ces récompenses à l'esprit - ou mieux encore, affichez-les chez vous pour vous donner un coup de pouce, surtout lorsque vous sentez votre volonté faiblir.

Fixez-vous des objectifs précis et mesurables, ils sont essentiels pour rester motivé. « Je veux marcher plus » ne suffit pas, votre objectif doit être quelque chose de précis, comme "Je marcherai deux fois plus loin dans six semaines".

Attention, votre objectif doit être ambitieux mais il ne doit pas être irréaliste. Par exemple, si vous n’avez jamais couru auparavant, il n’est pas raisonnable de s’attendre à courir un marathon dans un mois. Il n'est pas non plus réaliste de penser que marcher 30 minutes par jour vous donnera un corps de plage. Cela peut conduire au découragement et vous amener à abandonner. Suivez vos progrès. 

Cela nous arrive à tous de se laisser distraire par les évènements du quotidien. La solution est de planifier à l'avance et de faire de votre activité physique une priorité. Considérez l'exercice comme un rendez-vous important. Préparez votre sac avec ce dont vous aurez besoin et placez le devant la porte la veille, gardez un sac rempli de vêtements de sport « d'urgence » dans votre voiture au cas où vous oublieriez quelque chose ou que vous auriez une occasion imprévue de vous entraîner.

Comme pour vos objectifs, votre planification doit être réaliste. 

  • Si vous avez tendance à être trop fatigué ou occupé par les tâches familiales à la fin de la journée, ne programmez pas d’entraînement à ce moment-là ; trouvez un autre moment qui vous convient le mieux ;
  • Si vous prévoyez de vous entraîner dans un parc ou une salle de sport, choisissez-en un à proximité. Plus vous devez vous éloigner de votre chemin pour vous entraîner, plus vous avez de chances de ne pas y aller. 
  • Le plan de secours : essayez d'identifier ce qui pourrait contrecarrer vos plans d'exercices un jour donné - une réunion qui pourrait durer longtemps, par exemple - et déterminez ce que vous pouvez faire en réponse, comme faire de l'exercice plus tard dans la soirée ou déplacer votre routine vers le lendemain.

Le manque de temps est l'une des principales raisons pour ne pas se tenir à son programme. Des recherches suggèrent que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut considérablement réduire le temps dont vous avez besoin pour faire de l'exercice en produisant des avantages identiques, voire supérieurs, à ceux que vous obtenez d'un entraînement modéré. Cela consiste à travailler dur pendant 30 secondes, puis facile, difficile, puis facile, etc., par opposition à l'exercice à la même intensité pendant 30 minutes ou plus. Un large éventail d'exercices peut être adapté au HIIT (marche, vélo) donc si c'est tout le temps dont vous disposez, enfilez vos baskets et partez. Cela peut être moins ennuyeux et augmenter vos chances de réussite.

Fun n'est peut-être pas le premier mot qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à faire du sport. En faire un jeu peut rendre l'exercice plus agréable et vous aider à vous y tenir.

Un nombre croissant d'applications de fitness plongent les utilisateurs dans des aventures, telles que fuir des zombies, s'échapper d'Alcatraz ou sauver le monde. Une étude randomisée de deux de ces applications, The Walk et Zombies, Run !, a révélé que les personnes qui les utilisaient déclaraient une plus grande motivation à faire de l'exercice régulièrement. Et ils étaient plus susceptibles de continuer à faire de l'exercice pendant l'étude de 12 semaines que les personnes qui n'utilisaient pas les applications.

D'autres formes de divertissement, telles que des livres sur bande, des podcasts, des films ou des émissions de télévision, peuvent réduire l'ennui pendant que vous vous entraînez et vous distraire de tout inconfort que vous ressentez. Enregistrer certains divertissements - une série sur Netflix que vous avez voulu regarder, par exemple - uniquement lorsque vous faites de l'exercice peut être particulièrement motivant. De cette façon, vous aurez quelque chose à espérer et associez votre entraînement à une gâterie que vous n’auriez pas autrement.

La musique est peut-être la forme de divertissement la plus puissante pendant l'exercice. Un grand nombre de recherches montrent que la musique peut améliorer le plaisir d'exercer, même très intense, et augmenter la probabilité de tenir son programme. Ces effets sont en partie dus à la capacité de la musique à diminuer la force avec laquelle nous pensons travailler.

Cela rend l'exercice plus agréable et vous tient également responsable, vous êtes plus susceptible de vous présenter si quelqu'un vous attend. De toute évidence, le bon partenaire est essentiel.

Idéalement, il ou elle devrait être en meilleure forme que vous. Faire de l'exercice avec quelqu'un qui est plus capable que nous nous motive à faire plus d'efforts que nous ne le ferions seuls - un phénomène connu sous le nom d'effet Kohler.

Cette augmentation de la motivation se produit lorsque les autres autour de vous sont modérément meilleurs que vous. S'ils sont beaucoup plus avancés dans une activité, le résultat peut être inversé : vous serez peut-être plus susceptible de vous décourager et d'arrêter. C’est pourquoi si, par exemple, vous commencez tout juste à faire du jogging, il n’est probablement pas judicieux de vous entraîner avec des triathlètes.

Si vous faites de l'exercice en solo, vous pourrez peut-être profiter des avantages de motivation d'un copain ou d'un groupe d'entraînement via les réseaux sociaux. 

Être récompensé pour un travail acharné peut être une motivation. Un examen de 11 études randomisées impliquant collectivement environ 1 500 personnes a conclu que l'utilisation de l'argent comme récompense rend les bénéficiaires plus susceptibles de faire de l'exercice et de s'y tenir pendant six mois, voire plus.

Par exemple, donner chaque mois une certaine somme d'argent à quelqu'un en qui vous avez confiance. 

  • si vous atteignez votre objectif, vous récupérez l'argent avec l'option de l'affecter à une récompense telle que des vacances, un cadeau (à vous-même), etc ;
  • si vous n’atteignez pas votre objectif, l’autre personne garde l’argent et le donne à une cause que vous n’aimez pas ; 
  • vous pouvez également trouver des sites Web ou des applications, tels que stickK et Beeminder, qui prennent votre argent et le donnent à des œuvres caritatives ou à d'autres utilisateurs qui ont atteint leurs objectifs si vous ne parvenez pas à atteindre les vôtres.

Quoi qu'il en soit, mettre son propre argent en jeu peut être un facteur de motivation efficace, selon des recherches. Dans une étude, les employés d'une grande entreprise qui ont pris des engagements de remise en forme soutenus par leurs propres fonds sont allés au gymnase 50 % plus souvent que ceux qui ne bénéficiaient pas de cette incitation.

Alimentation saine et activité physique régulière

De nombreuses études démontrent qu’en adoptant une alimentation saine et une pratique d’activité physique régulière, il est possible de réduire le risque de cancer et ce, quel que soit votre poids. 

  • le cancer du côlon est réduit de 40 % chez les individus les plus actifs, par rapport aux moins actifs ;
  • le cancer du sein a montré une réduction de 20 à 40 % du risque, tant chez les femmes pré que et post-ménopausées ; 
Une alimentation saine et activité physique régulière pour réduire le risque de cancer

Notez que ces cancers figurent parmi les plus fréquents en Europe et qu’en maintenant un poids de forme, vous réduisez également le risque de développer d’autres cancers et pathologies. 

Il est donc essentiel de tendre vers un mode de vie moins sédentaire. Plus vous pratiquez des exercices physiques, en terme de durée et d’intensité, moins vous risquez de trop manger. À des niveaux d’activité faibles, votre corps ne comprend pas que vous avez suffisamment mangé.

Foire aux questions

Afin de continuer la pratique de l’activité physique dans les conditions requises actuellement, nous vous invitons à suivre les recommandations mises à jour en temps réel ici.

Entre 5 et 17 ans, la pratique de l’activité physique est essentielle pour le développement de l’endurance cardio respiratoire, de l’état musculaire et osseux ainsi que des marqueurs cardio-vasculaires et métaboliques. L’enfant doit cumuler quotidiennement un minimum de 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à soutenue et toute activité physique supérieure à 60 minutes continue d’apporter des effets bénéfiques pour la santé.

 

L’activité physique devrait essentiellement être composée d’activités d’endurance notamment à travers les jeux, le sport, les déplacements, les tâches quotidiennes, les activités récréatives, l’éducation physique ou l’exercice planifié, dans le contexte familial, scolaire ou communautaire.

 

Les activités soutenues, comme les exercices de renforcement musculaire et osseux, devraient être pratiquées au moins trois fois par semaine.

 

Il existe des questionnaires pour évaluer le niveau d’activité de votre enfant, comme celui-ci.

Oui. Selon l’ Organisation mondiale de la Santé (OMS), une activité physique régulière est essentielle pour prévenir et mieux prendre en charge les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer, ainsi que pour réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, atténuer le déclin cognitif, améliorer la mémoire et stimuler la santé du cerveau.

Les lignes directrices encouragent par ailleurs les femmes à maintenir une activité physique régulière tout au long de la grossesse et après l’accouchement.

Si vous avez un doute, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Vous avez d’autres questions ? N’hésitez pas à consulter le Code Européen du Cancer à ce sujet.